20 ianuarie 2014

Cum sa slabim - Alegeti o dieta scazuta in carbohidrati!




Daca doriti sa pierdeti in greutate trebuie sa incepeti prin evitarea zaharului si amidonului (cum ar fi painea). Aceasta este o idee veche: De 150 de ani sau mai mult au existat un numar infinit de diete pentru slabit bazate pe consumul scazut de carbohidrati. Ce este nou este faptul ca cel putin 17 studii stiintifice moderne au dovedit ca cel mai eficient mod de a pierde in greutate este consumul scazut de carbohidrati.
Principalul avantaj al dietei sarace in carbohidrati este ca te face sa vrei sa mananci mai putin. Zaharul si amidonul poate creste pofta de mancare, evitandu-le poate reduce pofta de mancare la un nivel adecvat.




Dieta LCHF (Low Carb, High Fat)




O dieta LCHF inseamna sa mananci mai putine glucide si o cantitate mai mare de grasime.
Cel mai important este sa reduceti aportul de zahar si amidon. Puteti manca alte alimente delicioase pana cand va saturati si in acelasi timp sa pierdeti in greutate.



Notiuni de baza
  • Puteti manca: carne, peste, oua, legume care cresc deasupra solului si grasimi naturale (cum ar fi untul).
  • Evitati: zaharul si alimentele bogate in amidon (cum ar fi paine, paste, orez si cartofi).

Mancati atunci cand va este foame pana cand va saturati. Nu trebuie sa numarati caloriile sau sa cantariti alimentele pe care le consumati. Uitati de produsele procesate cu un continut scazut de grasimi.



Atunci cand evitam zaharul si amidonul, se stabilizeaza zaharul din sange si nivelul de insulina, iar hormonul de stocare al grasimii scade. Acest lucru duce la arderea grasimilor si te face sa te simti mai satul.

Nota pentru diabetici: inainte de a incepe aceasta dieta consultati un medic.


Sfaturi dietetice




Mancati tot ce doriti
  • Carne: orice tip, inclusiv carne de vita, carne de porc, carne de vanat, pui, etc. Puteti manca grasimea de pe carne, precum si pielea de pe carnea de pui.
  • Pesti si crustacee: Toate tipurile: peste gras, cum ar fi somon, macrou sau hering. Evitati sa gatiti peste pane.
  • Oua: Toate tipurile: fierte, prajite, omlete, etc., de preferat oua ecologice.
  • Grasimi naturale, sosuri grase: folosind untul si smantana atunci cand gatiti puteti da mancarii un gust mai bun si in acelasi timp va face sa va simtiti mult mai satul. Incercati un sos Bearnaise sau olandez. Uleiul de nuca de cocos si uleiul de masline sunt, de asemenea, optiuni bune.
  • Legume care cresc deasupra solului: toate tipurile de varza, cum ar fi conopida, broccoli, varza si varza de Bruxelles,sparanghel, dovlecei, vinete, masline, spanac, ciuperci, castraveti, salata verde, avocado, ceapa, ardei, rosii, etc.
  • Produse lactate: untul, smantana (40% grasime), frisca, iaurt grecesc sau turcesc si branzeturi bogate in grasimi.Atentie la laptele degresat, contine zahar! Evitati produsele aromate, cu zahar si cu continut scazut de grasime.
  • Nuci: bune pentru a manca in loc de bomboane in fata televizorului (de preferinta cu moderatie).
  • Fructe de padure: A se consuma cu moderatie si numai daca nu sunteti sensibil. Se pot consuma cu frisca.


Sfat de baza pentru incepatori: maxim 5 grame de carbohidrati (cu exceptia fibrelor) la 100 de grame de alimente.

Evitati daca puteti
  • Zaharul: Cel mai nociv. Cereale, bauturi racoritoare, bomboane, suc, bauturi pentru sportivi, ciocolata, prajituri, chifle, produse de patiserie, inghetata, cereale pentru micul dejun, indulcitorii.
  • Amidon: paine, paste, orez, cartofi, cartofi prajiti, chipsuri de cartofi, terci de ovaz, fulgi de cereale si asa mai departe. ''Produsele integrale'' sunt mai putin rele. Puteti consuma cantitati moderate de legume radacinoase.
  • Bere: plina de carbohidrati care se absorb rapid, din pacate.
  • Fructe: foarte dulci, o multime de zahar. Se pot manca din cand in cand.

Din cand in cand puteti consuma

Tu decizi cand este momentul potrivit. Pierderea in greutate poate incetini un pic.
  • Alcoolul: Vin sec (vin rosu sau alb sec), whisky, brandy, vodca si cocktail-uri fara zahar.
  • Ciocolata neagra: Peste 70% cacao, de preferinta doar un pic.

Puteti bea destul de des
  • Apa
  • Cafea
  • Ceai

Efecte secundare initiale

Daca incetati consumul de zahar si amidon, este posibil sa apara unele efecte secundare in timp ce organismul se adapteaza. Pentru majoritatea oamenilor aceste efecte secundare tind sa fie usoare si dureaza doar cateva zile. Exista, de asemenea, modalitati de a le reduce.

Efecte comune in timpul primei saptamani:
  • Durere de cap
  • Oboseala
  • Ameteala
  • Palpitatii
  • Iritabilitate
Efectele secundare dispar rapid in timp ce corpul se adapteaza si creste arderea grasimilor. Aceste efecte pot fi reduse prin consumul suplimentar de lichide si prin cresterea in cantitate mica a aportului de sare.
Motivul pentru care se intampla acest lucru este faptul ca alimentele bogate in carbohidrati pot creste retentia de apa in corp. Cand te opresti din consumul de alimente bogate in carbohidrati vei pierde excesul de apa prin rinichi. Acest lucru poate duce la deshidratare si la o lipsa de sare in organism in timpul primei saptamani, inainte ca acesta sa se adapteze.
Unii oameni prefera sa reduca treptat aportul de carbohidrati, timp de cateva saptamani, pentru a reduce efectele secundare.


Sfaturi si retete

Sugestii pentru micul dejun
  • Oua si bacon
  • Omleta
  • Resturile de la cina de aseara
  • Cafea cu frisca
  • O cutie de macrou si oua fierte
  • Ou fiert cu maioneza sau unt
  • Avocado, somon si smantana
  • Sandwich pe paine Oopsie
  • O felie foarte subtire de paine cu mult unt, branza, sunca,etc.
  • Branza cu unt pe ea
  • Piure de oua fierte cu unt, arpagic tocat, sare si piper
  • O bucata de branza Brie si niste sunca sau salam
  • Iaurt foarte gras cu nuci si seminte (si, poate, fructe de padure)

Pranz si cina
  • Carne, peste sau diferite feluri de mancare de pui cu legume si un sos plin de grasime. Exista multe alternative la cartofi, cum ar fi piureul de conopida.
  • Tocanite, supe
  • Aveti posibilitatea sa utilizati cele mai multe retete din cartile de bucate, daca puteti evita ingredientele bogate in carbohidrati. Este de multe ori o idee buna sa adaugati grasime (de exemplu unt, smantana) la reteta.
  • Beti apa la masa sau ocazional un pahar de vin.

Gustari

Cand mancati o dieta saraca in carbohidrati, cu mai multe grasimi si un pic mai multe proteine, nu va trebui probabil sa mancati la fel de des. Asa ca nu fiti surprinsi daca nu mai aveti nevoie de o gustare intre mese. Multi oameni se simt satui cu doua sau trei mese pe zi. Daca aveti nevoie de o gustare, puteti consuma:
  • Rulou de branza sau sunca cu o leguma (puteti pune unt pe branza)
  • Masline
  • Nuci
  • O bucata de branza
  • Un ou fiert din frigider
  • Conserva de macrou in sos de rosii.
Maslinele si nucile pot inlocui chipsurile de cartofi in fata televizorului. Daca va este foame intre mese inseamna ca nu ati mancat suficienta grasime. Nu va temeti de grasime. Mancati mai multa grasime pana va simtiti satul.


Lista de cumparaturi pentru incepatori:
  • Unt
  • Smantana (40% grasime)
  • Smantana (34% grasime)
  • Oua
  • Slanina
  • Carne (tocata, fripturi, fileuri, etc.)
  • Peste (peste gras, de preferinta, cum ar fi somon sau macrou)
  • Branza (preferabil bogate in grasimi)
  • Iaurt turcesc (10% grasime)
  • Varza (varza, conopida, varza de Bruxelles, etc)
  • Avocado
  • Masline
  • Ulei de masline
  • Nuci


Arunca din camara zaharul si alimentele bogate in amidon! Acestea includ:
  • bomboane
  • chipsuri de cartof
  • bauturi racoritoare si sucuri
  • margarina
  • zahar, in toate formele
  • paine
  • paste
  • orez
  • cartofi
  • cereale pentru micul dejun
  • tot ce are ''continut redus de grasimi'' sau ''fara grasimi''
  • inghetata 
  • fursecuri
De ce nu o faci acum?

Retete

Modalitati simple de a gati oua

1. Se pun ouale in apa rece si se fierb 4 minute daca vreti sa fie moi sau 8 minute daca vreti sa fie tari.Le puteti consuma cu maioneza, daca doriti.
2. Se prajesc ouale in unt pe una sau pe ambele fete. Adaugati sare si piper.
3. Se topeste untul in tigaie si se adauga 2 oua si 2-3 linguri de smantana. Adaugati sare si piper.
4. Faceti un aluat omleta din 3 oua si 3 linguri de smantana. Adaugati sare si condimente. Se topeste untul in tigaie si se toarna in aluat. Cand omleta se solidifica in partea de sus, puteti s-o umpleti cu ceva gustos. De exemplu, cu unul sau mai multe tipuri de branza, bacon prajit, ciuperci prajite, carnati (a se citi ingredientele) sau resturile de la cina de aseara.

In loc de paine

Va este greu sa traiti fara paine? Oopsies sunt o optiune buna. Este o ''paine'' fara carbohidrati si poate fi consumata intr-o varietate de moduri.



Oopsies
6-8, in functie de marime.

3 oua
100 de grame de crema de branza
un varf de cutit de sare
1/2 lingura de coji de seminte de Psyllium (poate fi exclusa)
1/2 lingurita de praf de copt (poate fi exclusa)

  • Separati ouale, puneti albusurile intr-un castron si galbenusurile in alt castron.
  • Bateti albusurile de ou cu sarea pana devin tari.
  • Se amesteca bine galbenusurile si crema de branza. Daca doriti, puteti adauga coaja de seminte de psyllium si praful de copt.
  • Amestecati usor albusurile de ou cu galbenusurile - incercati sa pastrati aerul din albusurile de ou.
  • Puneti 6 sa 8 oopsies mai mici pe o tava de copt.
  • Se coace in mijlocul cuptorului  timp de 25 de minute - pana cand devin aurii.
  • Puteti manca Oopsies in loc de paine sau le puteti folosi pentru un hotdog sau hamburger. Puteti pune, de asemenea, diferite seminte in ele, inainte sa le coaceti, de exemplu, mac, susan sau seminte de floarea soarelui. O Oopsie mare poate fi folosita pentru un rulou elvetian: adauga un strat generos de frisca si cateva fructe de padure.
Daca nu puteti fara paine adevarata, puneti pe o bucata subtire de paine mult unt si topping-uri. Cu cat puneti mai mult unt si topping-uri cu atat veti avea nevoie de mai putina paine ca sa va simtiti satul.

In loc de cartofi, orez, paste

  • Piure de conopida: impartiti conopida in bucati mai mici , apoi le puneti la fiert cu un praf de sare pana se inmoaie. Indepartati apa, adaugati smantana si untul si amestecati toate ingredientele.
  • Salate din diferite legume (doar cele permise in dieta) cu diferite tipuri de branza.
  • Broccoli fiert, conopida sau varza de Bruxelles.
  • Legume gratinate: dovlecel prajit, vinete si fenicul (sau alte legume care va plac) in unt. Adaugati sare si piper.Puneti in vasul de copt si adaugati branza rasa. Se incalzeste in cuptor   pana cand branza se topeste si devine aurie.
  • Legume fierte in smantana, de exemplu varza sau spanac.
  • Avocado.
Sursa: dietdoctor.com